Či už ide o tréning na miestny beh alebo olympijské hry, športovci majú spoločný cieľ: podať čo najlepšie výkony. Technika a výcvik sú základnými prvkami pre zlepšenie športového výkonu, ale správna výživa je pre úspech rovnako dôležitá.
Za posledné roky vzrástlo chápanie dôležitej úlohy, ktorú majú bielkoviny v strave, pri budovaní a obnove svalov. Nie je to iba množstvo skonzumovaného proteínu, ktorý určuje zdravie a funkciu svalov, ale aj jeho kvalita, a to kedy a ako ho konzumujeme.
Pre väčšinu nadšencov športu patrí k cvičeniu nielen vhodné športové oblečenie a obuv, ale aj výživové doplnky. Vieme, že bielkoviny sú v našej strave dôležité a potrebné. Akú úlohu hrajú proteíny v našom tele? Aké výhody má strava bohatá na bielkoviny pre aktívneho človeka, ktorý chce podať dobrý výkon?
Čo sú proteíny a prečo sú dôležité?
Proteín (bielkoviny) je jednou z troch hlavných živín v našej strave spolu so sacharidmi a tukmi. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Bielkoviny a aminokyseliny sú hlavnými zložkami našich svalov, kostí, kože, tkanív a orgánov.
Keď jeme bielkoviny, naše telo si ich počas trávenia rozdelí na jednotlivé aminokyseliny a potom ich podľa potreby použije na vytvorenie nových bielkovín, tam, kde je potrebné. Ak neprijímame dostatok bielkovín, naše telo ich začne ničiť zvnútra, čo má za následok rozpad svalov.
Výhody proteínov
1. Bielkoviny zvyšujú metabolizmus
Nielenže, bielkoviny znižujú chuť do jedla, konzumácia bielkovín môže dočasne zvyšovať aj metabolizmus. Telo využíva energiu na trávenie. Či už ste elitný športovec alebo iba niekto, kto sa snaží zbaviť trochu brušného tuku, pokúste sa zvážiť nahradenie niektorých sacharidov a tukov bielkovinami v každodennom jedle.
Pozrite sa na tipy, ako rozprúdiť váš metabolizmus.
2. Bielkoviny pomáhajú udržiavať vaše svaly
Pretože bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať vašu svalovú hmotu a predchádza jej úbytku. Ak teda veľa chodíte, radi jazdite na bicykli alebo akokoľvek cvičíte, aby ste zostali aktívni, mali by ste jesť dostatok bielkovin. Športovci a jednotlivci s väčšou svalovou hmotou by mali denne jesť väčšie množstvo bielkovín, aby si udržali svoju svalovú hmotu.
3. Pomáhajú s rastom svalov
Nielenže konzumácia bielkovín pomáha predchádzať odbúravaniu svalov, ale môže tiež pomôcť budovať a posilňovať svaly. Kombinácia pravidelnej činnosti a cvičenia s vysokým príjmom bielkovín podporuje rast a posilnenie svalov.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, dôležitú úlohu hrá špecifická aminokyselina, leucín. Leucín funguje ako molekulárny spínač, ktorý zapína mechanizmy tela na výrobu svalov. Srvátkový proteín obsahuje viac leucínu ako akýkoľvek iný zdroj bielkovín. Vďaka tomu sú doplnky ako srvátkové proteíny mimoriadne populárne.
4. Bielkoviny pomáhajú so zotavením svalom
Jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť vášmu telu rýchlejšie sa zotaviť napr. po zranení.
Formy proteínu
Športová výživa je jedným z najrýchlejšie rastúcich segmentov na trhoch s doplnkami výživy a pravdepodobne najuznávanejšou zložkou športovej výživy sú bielkoviny. Proteínové doplnky majú rôzne formy, no najbežnejšie sú proteínové prášky. Prášky sú koncentrované formy bielkovín a je možné ich získať z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Spravidla sa predávajú v jednej z troch foriem.
Proteínové koncentráty sú najbližšie k celému jedlu a obsahujú asi 60-70% bielkovín, zvyšok tvoria tuky a sacharidy. Ďalej sú to proteínové izoláty a proteínové hydrolyzáty. Proteínové práškové doplnky bežne používajú športovci, najmä po cvičení, keď sú skutočné zdroje bielkovín menej dostupné. Proteínové koktaily sú nenáročné na prípravu, takže sú užitočné pre aktívnych jednotlivcov a športovcov, ktorí sú neustále na cestách.
Proteínové prášky a doplnky nie sú potrebné, ale môžu byt’ užitočné, napríklad vtedy, keď športovci potrebujú okamžité bielkoviny hneď po tréningu a nemajú čas na jedlo. Väčšina športovcov môže získať odporúčané množstvo bielkovín iba prostredníctvom potravy bez použitia doplnkov.
Pozrite sa na komplexný prehľad makroživín
Dávkovanie proteínu
Dávkovanie proteínu závisí od individuálnych potrieb a cieľov každého užívateľa doplnkov stravy. Odporúča sa konzultovať dávkovanie s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže stanoviť správnu dávku proteínu vzhľadom na individuálne potreby. Obvykle sa odporúča proteín užívať pred cvičením, po cvičení alebo v priebehu cvičenia.
Ako si vybrať vhodný proteín?
Jedným z dôležitých aspektov pre osoby, ktoré si vyberajú proteínové doplnky na zlepšenie športového výkonu, je výber produktov, ktoré obsahujú kompletné proteíny obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Pravdepodobne najobľúbenejším zdrojom bielkovín je spomínaná srvátka. Srvátka je z mlieka a má výhodu v tom, že je ľahko stráviteľná a vstrebateľná. Je bohatá na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji svalov a regenerácii svalov.
Koncentrát srvátkového proteínu však obsahuje mliečny cukor, laktózu, čo môže byť problematické pre tých, ktorí sú alergicky na laktózu. Výber izolátu je vhodnejší a môže pomôcť prekonať túto prekážku.
Ďalším obľúbeným mliečnym proteínom je kazeín. Kazeín sa vstrebáva pomalšie než srvátka a môže pomôcť spomaliť odbúravanie svalov najmä pri intenzívnom cvičení.
Ďalší zdroj bielkovín, ktorý je vhodný aj pre vegetariánov, je vaječný proteín. Vaječný proteín je taktiež bohatý na leucín. Proteín sa získava z vaječného bielka, ktoré obsahuje veľký podiel bielkovín a minimum tuku.
Pre vegánov a vegetariánov, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, môže byť výber kompletného zdroja bielkovín väčšou výzvou. Sójový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je veľmi populárnym zdrojom bielkovín. Hráškový proteín je ďalším bežným vegetariánskym zdrojom proteínu. Medzi ďalšie dobré rastlinné bielkoviny patrí konope, chia semienka a ryža, maca či lucuma.
Dôležité je dbať na to, aby ste bielkoviny prijímali aj z prirodzených zdrojov a nielen z doplnkov. Bielkoviny zo živočíšnych produktov sú ľahšie stráviteľné. Kvalitné bielkoviny nájdete v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je napr. chudé hydinové mäso, hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky či vaječné výrobky. Medzi vysoko kvalitné rastlinné zdroje patria sójové bôby a tofu.
Záver
Proteíny majú zásadný vplyv na športový výkon a hlavne na regeneráciu tela po fyzickej aktivite. Ich správna konzumácia môže podporiť rast svalov, zlepšiť regeneráciu po tréningu a optimalizovať celkovú športovú výkonnosť.
Pri športe je dôležité zaistiť dostatočný prísun proteínov prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy. Výber správnych zdrojov proteínov je kľúčový.
Proteín zohráva zásadnú úlohu pri výžive pre športovcov a ostatných, ktorí si želajú udržiavať zdravý a aktívny životný štýl. No bezhlavé užívanie bez znalostí, môže napáchať veľké škody. Ak človek prijíma proteíny aj z prirodzenej stravy z doplnkov, čo môže negatívne ovplyvniť trávenie a pečeň, taktiež si treba dávať pozor na správne fungovanie obličiek.
Obrázky:unsplash.com
